Hmm, basically our shoulder consists of muscle separations.. like the shoulder is called the trapz whereas the base of the arm is called the deltoid... The deltoid consists of 3 sections which you need to work out to even out there muscle mass.. Below is my workout for the shoulders..
Dumbell press
12 reps in 3 sets
80% of your max strength
30 secs rest in between
These works all the deltoids.
Front Raise
12 reps in 3 sets
60% of your max strength
30 secs rest in between
This work outs the front deltoid.
It's ok to swing the dumbells especially when it feel a little heavy on you.
Keep a rhythm.
Side Raise
12 reps in 3 sets
60% of your max stregth
30 secs rest in between
This work out the middle deltoid.
Reverse Fly
12 reps in 3 sets
60% of your max stregth
30 secs rest in between
This work out the rear deltoid.
Military Barbell Press
12 reps in 3 sets
70% of your max strength
1 min. rest in between
This works the overall mass of the deltoid.
Shrugs
12 reps in 3 sets
100% of your max strength
30 secs rest in between
This works your trapz.. and you'll get your shoulder pads..
thanks for the routine!
gusto ko magpa improve ng shoulders medyo mahina pa compared to other body parts
kailangan ba talaga bes 3 repetitions? kais pagdating sa pangatlo eh hirap na hirap na ako.. lol! ;D
hmm.. bale ask for a spot n lng bes.. or kung walang mag sspot sayo eh "til failure" n lng ung rep mo..
bale nakakatulong sakin ung paghinga ng malalim while lowering the weight tpos exhale pag lifting the weight. it feels n prang gumagaan ung weight.. Dpat focus on your deltoid muscles. dpat dun mo mafeel ung "pag kontrak" at hinde sa joints.
also drink lots of water..
dpat mafeel mo ung prang namamaga ang deltoid mo. ung prang ang sikip sikip ng feeling ng delt mo..
(optional)
minsn, nakaka2long specially in my case ung mga energy drink like red bull or kape.. i feel more energetic ehh.. pero i dont usually drink red bull.. pg puyat lng.
okay.. thanks sa tip.
recently i just add behind the neck press (light). and cable flies (light). sinisinget q sa bandang dulo ng training..
akala mo lng light pero sobrang hirap nyan kase pagod na ang mga muscles mo pagdating jan..
pinapagawa sakin parati sa gym ung combination;
front raise+side raise+reverse fly nasunod sunod. kaya parang pitik na lang matatanggal na ang arms ko.
marvin, ok ba ung cable exercise na hinahatak mo ung cable to your chin? ano nga tawag dun?
yup. gawin mo ung pinagagawa sayo. Oo ka lang dpat nang oo prang isang pokpok na nkkpgseks sa crush nya. hehehehe. Mahirap pero its worth it nmn... Tpos mix it with heavy weight workouts. Lean ka eh so magiging masdefined ung sayo kagad. eat more protein.
hmm,, alam q un eh..pero dq alam ung tawag sa knya.. yup pwede un. pwede ka ding gumamit ng e z bar to do that.
bes.. shoulder ko wino-workout ko ngayon.. ;D
malalaman mong nagkakalaman n yang shoulders mo pag lumilitaw n ung "three heads" ng shoulders mo..
Parehas tyo ng built so I'm still working it hard as well...
(http://www.wellcultured.com/wp-content/uploads/2008/12/shoulder.jpg)
(http://fullyflexed.com/wp-content/uploads/2009/11/flex-wheeler-150x150.jpg)
dpat maging mabilog yan n parang bowling ball at mejo pa-triangle ang shape nya..
Quote from: marvinofthefaintsmile on October 14, 2010, 02:32:31 PM
dpat maging mabilog yan n parang bowling ball at mejo pa-triangle ang shape nya..
whew! mlayo-layo pa ang hahabulin ko..
i want to have shoulders like dwight howard! hindi naman ganun kalaki. gusto ko lang ganun ka ripped :D
^^ laking manong nun!
correction.. tangkad na manong pla.
natural lang ba na every rep eh magadd ng weight? like Jude, pagdating sa last rep eh hirap na ako kasi sobrang bigat na ng weight.although tinutulungan naman ako ng PT ko. Pero kasi pakiramdam ko is pagdating sa last rep eh sya na ang nagbubuhat at parang ako ay support na lang.
^^ well, madameng mga methodologist sa pagbubuhat ng weights. (prang complicated no? i know.)
pwedeng add nang add ng weights until makuha mo ung pinkaheavy lift mo.
pwede dn ung pnkamabigat tpos without rest eh aalisin ng pt mo ung mga weigths every end of a set in a super set.
pwede ding 1-rep max lng.
so, i think ok lng un.. Basta give all u got sa last lift na sobrang hirap ka na.. Nakaka2long ang coffee before going to the gym. pampagising.
ang problem lang kasi sa akin, pagdating sa shoulder work out, which is hirap na hirap ako... pagdating sa last rep eh bumibigay na ang mga arms ko... hehe.. parang namamanhid na... ang result eh ndi ko na kaya pa ang maglift ng aus...
cguro dahil na din sa ndi ko pa din makuha ang tamang technique sa breathing kaya hirap ako.
^^ pag ganun eh focus more and concentrate on your arms. Sabihin mo sa mga braso mo na buhatin ung weight!! You can scream if you want. Pero not always kase annoying. Hehehe!
nagagawa ko lang to kapag sa threadmill... haha... hanggang 8mins na diretsong jog ang nagagawa ko.. max is 8 ung speed. tpos nun eh lakad lakad na lang... :)
pero sa lift eh minsan nagagawa ko pero pabulong bulong lang.hehe
Hmm... dpat dont use too much energy sa threadmill.. save them for the heavy liftings.
ang pinapagawa kasi sa akin ng Pt ko every session is 15 mins threadmill.
so ang ginagawa ko is 8-10 mins na run/jog max of 8 ung speed,0 gradient.
then ung remaining is walk na lang 5-6 ung speed. para maging maayos ung breathing ko for lifts.
well, i think ok lng as long as feel mo eh me lakas ka pa magbuhat. Basta dpat eh hinde ka humihingal pagkatapos ng threadmill kc pagod k nun pag ganun ung nangyare.
yeah.. kaya pag ramdam ko na hinihingal na ako eh nagwawalk na lang ako..
kasi nung before eh naexperience ko ung kinakarir ang cardio kaya pagdating sa pagbubuhat eh wala na ako..lantang gulay na ang katawan ko.
para sa akin effective ang cardio before workout kasi nawwarm up ang muscles ko.
ginagawa ko lang running according sa pace na kaya ko makipag-usap habang tumatakbo. ibig sabihin hindi ako hihingalin sa pace na un. 15mins na tuloy tuloy.
tapos stretch lng ng konti, not over stretch tapos buhat na.
Quote from: noyskie on December 03, 2010, 01:43:54 PM
para sa akin effective ang cardio before workout kasi nawwarm up ang muscles ko.
ginagawa ko lang running according sa pace na kaya ko makipag-usap habang tumatakbo. ibig sabihin hindi ako hihingalin sa pace na un. 15mins na tuloy tuloy.
tapos stretch lng ng konti, not over stretch tapos buhat na.
anung stretching ang ginagawa mo?
after ko kasing magthreadmill, inom lang ng isang basong tubig then diretso na sa pagbubuhat.
Quote from: maykel on December 03, 2010, 01:47:21 PM
Quote from: noyskie on December 03, 2010, 01:43:54 PM
para sa akin effective ang cardio before workout kasi nawwarm up ang muscles ko.
ginagawa ko lang running according sa pace na kaya ko makipag-usap habang tumatakbo. ibig sabihin hindi ako hihingalin sa pace na un. 15mins na tuloy tuloy.
tapos stretch lng ng konti, not over stretch tapos buhat na.
anung stretching ang ginagawa mo?
after ko kasing magthreadmill, inom lang ng isang basong tubig then diretso na sa pagbubuhat.
ung warming up stretch... pero iwas lng sa over stretch baka lalo ka lng ma-injure.
^^ basta dpat ung nalgyn n ng cynobial fluid ang mga joints mo..
aq eh
very light weight warm up. no cardio.
light stretches.
heavy workout.
cardio.
after workout aq ng-sstretch.. I do side-splits. ^_^
nanose bleed ako sa cynobial fluid...
sunod lang kasi ako ng sunod sa pinapagawa ng PT ko. minsan nga ndi ko na lam kung anu ung winoworkout namin eh.
Hehehe! Pero the fact na meron kng PT eh I think na ok ka namn dun.. Pero I think tatanungin ka kung anung goal mo eh. Like magpapayat, magpalaki ng ktawan, or maintain..
tinanong nya ako nung nagsimula kami. pero ang madalas na maiwork out namin is shoulder and chest.
^^malamang n un ung nkta nyang weak points mo..
ndi din... kasi sabi nya sa akin, uunahin daw namin na ayusin ung chest and shoulder.
^^ i think kase ito ung nagbbgay ng "macho" effect kht n nkadamit ka.. Plus smahan mo p ng thin waist eh perfect na!
siguro nga... kasi ung mga nakikita ko na PT sa FF eh puro broad shoulder lang at defined ang chest. ndi ko kasi makita ung legs nila kasi wala akong balak na tignan.. di bale sana kung mga babae sila... hehe.. :)
Hahaha! Anyway, meron nmng mirror sa changing room ng FF eh. Pag nka-brief ka eh u can take a look at yourself sa mirror dun. Tignan mo kung proportional ka pa din or meron ng kailangang i-improve.
ang palagi ko kasing nakikita is ung tyan ko. hehe.. :)
ndi ko pansin ung sa lower body part ko.
so pag tumingin ka sa baba eh tiyan ang nkkta mo? d mo nkkta ung paa or ung manoy mo? tama?
ndi!!!!! ;D.. mali!!!!
what I mean is kapag tumitingin ako sa salamin, ang mas napupuna ko kasi is ung tyan ko hindi ung lower body part ko. Kita ko pa naman ang paa ko at si manoy kapag tumitingin ko sa baba...
ah ok. so hinde nmn pla ganun kalaki ang tiyan mo.. Me high chance na pag-asa pa!
:D
Hmm, ganito avoid empty calories n lng.. like sofdrinks, sweets, beer, alcoholic beverages, junk food, kropek, noodles, etc. Dpat ung wholesome foods like meat, vegetables, rice, pasta. Avoid ung mga me preservatives as much as possible.
sabi na eh. un ang nasa isip mo kaya un ang natanong mo... :)
Quote from: marvinofthefaintsmile on December 06, 2010, 01:52:24 PM
Hmm, ganito avoid empty calories n lng.. like sofdrinks, sweets, beer, alcoholic beverages, junk food, kropek, noodles, etc. Dpat ung wholesome foods like meat, vegetables, rice, pasta. Avoid ung mga me preservatives as much as possible.
puro ung mga palagi kong kinakain ang dapat ko plang ndi na kinakain. nakakalungkot. :(
u can always have ur cheat day at least once in a while..
:)
Try ko ng idisiplina ang sarili ko para maachieve ko ang gusto kong katawan. :)
magset ka ng deadline sa sarile mo. it works.
haha...
yan pa naman ang pinakahate kong word. ang deadline... :D
pero sabagay baka makatulong sa akin un. para mas maencourage ako.
Yup. like sabihin nating.. by January 2011. Dpat ganito n mga gains q. etc. etc.
uhhhmm...
Pwede....
Try ko nga ung ganun...
So dapat alamin ko na ung body composition ko ano.. :)
kung anu ung mga strong weak part ng body ko.
I think its best to look at urself at the mirror.. Tpos tignan mo honestly ung gusto mong palakihin sa katawan mo.. Dpat ma-imagine mo ung end product ng gagawin mo. Ganito ang gngwa q eh. Hehehe, kase mhirap at mahussle ung sinusukatan ka plus kailangan mo ng PT to do that.
Lately is madalas ko ng tinitignan ang sarili ko sa salamin.
To see if there are improvements. at meron naman kahit papaano.
^^ Eh di ur on the ryt track! ;D
nasa right track na pla ako.. aus pala un..
ginagawa ko un bago ako maligo tuwing umaga at pagkatapos magshower sa gym.
of course! you can flex your hard-earned muscles pra mkita mo ung resulta ng workout mo!
wala pang ifleflex eh... :)
haha.. joke.. ginagawa ko un minsan kapag nakafit ako na shirt.
^^ Hinde mo tlga mapipigilan yan! Nasa instict mo n yan eh. Gusto mong mag-appreciate ung pinaghirapan mong katawan. Hahaha!!
uu nga... kasi dati ndi ko naman ginagawa un.. :)
nga pla question lang, bakit kelangan naka squat ka kapag ung may rope ang machine na ginagamit mo.
pra malaki ung base mo? pra mkabalance ka? bihira kc aq gumamit ng rope eh..
I see... dun kasi ako mas komportable eh. mas nadadalian ako na gamitin un.
basta proper lng ang pag-swing ng braso.
ahhhh... ok...
dami kong natutunan sayo..haha..
ndi kasi ako maxadong nagtatanong sa PT ko eh.
Quote
^^ dpat workout p dn kht msaket ang katawan. Mwwla ung sakt ng ktwan mo pg nagwork out ka.. mga acid yan sa katawan mo eh..
muscle pain eh. biglang kumikirot. kasi kahapon chest ang winorkout namin. tapos ngaun, ung bandang tagiliran ko ung kumikirot.
twag jan eh DOMS. Delayed Onset Muscle Strain. Ni-rerepair kase yang area na yan kya mapapansin mo na mejo mainit at makirot. Kase nagkron yan ng micro-trauma at napunit ung mga muscles mo pero microscopic na punit to ah. na-overload eh. Kya ang choice ng muscle mo eh magpalaki para kayanin ung ganitong pahirap. Pag ganun eh pahirapan mo pa.
Quote from: marvinofthefaintsmile on December 06, 2010, 05:34:30 PM
twag jan eh DOMS. Delayed Onset Muscle Strain. Ni-rerepair kase yang area na yan kya mapapansin mo na mejo mainit at makirot. Kase nagkron yan ng micro-trauma at napunit ung mga muscles mo pero microscopic na punit to ah. na-overload eh. Kya ang choice ng muscle mo eh magpalaki para kayanin ung ganitong pahirap. Pag ganun eh pahirapan mo pa.
so mas maganda pala na sabayan ko ng inom ng whey protein? para mas mabilis ung pagrepair ng muscle,tama ba?
dapt umiinom ka after mong mag-workout. Pwede kng uminom ulet ng whey bago ma2log.. (Pero I advice casein protein nmn ang inumin mo bago ma2log). Tpos every morning eh inom ka ng 1 centrum o kht anung multivitamins.
wala pa kasi akong budget for whey protein eh. tsaka ndi pa ako nagagawi sa cash and carry para magtingin. ang sabi kasi dun ang murang bilihan nun.
pede ba ung enervon c? un kasi ang hiyang ko eh.
ung enervon c.. for multivitamins mo eh ok lng nmn..
Yup. sa Cash and Carry k mkkabile ng pinkamurang Whey. Mkkta mo dn dun c Bukojob. Hehehe!
haha... hanapin ko nga sya dun tapos hingi ako ng discount. :)
Dun xa madalas tumambay eh.. Pero dq pa xa nkkta in person.. Cguro nakatira xa malapit dun..
Question lang..
Naalala ko palaging sinasabi sa akin ng PT ko every time na magbubuhat ako ng barbell,inclined and flat plane, eh "sir, relax lang"
Paano ba magrelax habang nagbubuhat ng barbell?
Well, ang basics nyang eh focus only dun sa mga muscles at work..
Like for example sa bench press... Focus only on your arms and chest.. Dont exert any effort sa legs. Mdame aqng nkktang pati leeg nila eh ina-angat nila which is wrong because you are just giving unnecessary strain on your neck. Dpat relax lang ang leeg.
how about sa pagbubuhat ng barbel?
ndi ko kasi lam kung paanong relax ang gagawin ko eh.
although lam ko na medyo tensyonado ung arms ko kasi nanginginig na parehas kapag ndi ko na kaya.
well, just relax all the body parts that are not involve sa pagbuhat;
I see.
Pero ndi ko pa din talaga magets kung bakit nya ako sinasabihan ng ganun.
bka nmn kc na tense na tense ang buong katawan mo..
Quote from: marvinofthefaintsmile on December 07, 2010, 03:17:13 PM
bka nmn kc na tense na tense ang buong katawan mo..
siguro nga. ramdam ng PT ko na medyo nanginginig ung braso ko kapag naglilift ako.
You need to focus your stremgth on your arms.. concentrate more..
haist!!!!hirap kasi kapag ndi nasusunod ang sched ng workout.
well that's part of the hardship in there. Stay tough n lng.
siguro need ko na din iadd ang push ups sa morning routine ko.
ndi ko kasi ginagawa un dahil medyo hirap ako sa push ups.
Ok lng.
working more..
mamaya shoulder pala ko.. ;D
Prince paolo welcome sa PGG!
Kala ko ikaw si Prince Pao.. mag kaiba pala ;D
Quote from: marvinofthefaintsmile on July 26, 2010, 03:49:21 PMHmm, basically our shoulder consists of muscle separations.. like the shoulder is called the trapz whereas the base of the arm is called the deltoid... The deltoid consists of 3 sections which you need to work out to even out there muscle mass.. Below is my workout for the shoulders..
Dumbell press
12 reps in 3 sets
80% of your max strength
30 secs rest in between
These works all the deltoids.
Front Raise
12 reps in 3 sets
60% of your max strength
30 secs rest in between
This work outs the front deltoid.
It's ok to swing the dumbells especially when it feel a little heavy on you.
Keep a rhythm.
Side Raise
12 reps in 3 sets
60% of your max stregth
30 secs rest in between
This work out the middle deltoid.
Reverse Fly
12 reps in 3 sets
60% of your max stregth
30 secs rest in between
This work out the rear deltoid.
Military Barbell Press
12 reps in 3 sets
70% of your max strength
1 min. rest in between
This works the overall mass of the deltoid.
Shrugs
12 reps in 3 sets
100% of your max strength
30 secs rest in between
This works your trapz.. and you'll get your shoulder pads..
mag pakita ka ng before and after photos para kapani paniwala na yan shared workout mo is effective